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Cardio Training zu Hause: Die 5 besten Ausdauer Übungen

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem Cardio-Training für Zuhause, welche effektive Übungen man mit und ohne Geräte ausführen kann, und wieso Ausdauertraining für die Gesundheit eigentlich so wichtig ist. 

Was ist Cardio-Training? 

Cardio ist definiert als jede Art von Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht und über einen längeren Zeitraum aufrechterhält. Ihr Atmungssystem wird härter arbeiten, wenn Sie beginnen, schneller und tiefer zu atmen. Ihre Blutgefäße erweitern sich, um Ihren Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen, und Ihr Körper schüttet natürliche Schmerzmittel (Endorphine) aus. 

Warum Ausdauertraining so wichtig ist 

Regelmäßiges Cardio-Training ist einer der Aspekte, die wir am meisten berücksichtigen, wenn wir wieder in Form kommen wollen. Aber warum ist das so wichtig für unsere Gesundheit? 

Cardio-Trainingsübungen sind diejenigen, die unsere Herzfrequenz am stärksten erhöhen, unseren Widerstand stärken und noch folgende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

  • Durch den Aufbau des Herzmuskels kann der Körper Sauerstoff besser aufnehmen und verarbeiten.
  • Bei Gesundheitsrisiken wie Bewegungsmangel, Rauchen, Cholesterin und Diabetes hat die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens Priorität.
  • Es trägt zum Gewichtsverlust bei, insbesondere indem es den Fettabbau (insbesondere Bauchfett) zugunsten der Muskelmasse fördert.
  • Bei richtiger Ausführung von Cardio-Übungen stärken Sie auch andere Muskeln wie Arme, Beine, Bauch- und Lendenmuskeln und entwickeln eine schlanke, muskulöse Figur.
  • Es stärkt die Arterien und reduziert das Risiko von Bluthochdruck und Infarkten.
  • Es stimuliert die Immunabwehr.
  • Es hat positive Effekte auf die Gefühlslage und hilft gegen Stress, negative Gedanken und sogar Depressionen. 

Die besten Geräte für das Cardio-Trainng

Das Bezahlen von Fitnessstudio-Mitgliedschaften und teuren Heimtrainern kann Ihr Budget belasten. Sie können Ihnen das Gefühl geben, dass es zu teuer ist, um fit zu bleiben. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie nicht viel Geld brauchen, um in Topform zu kommen. Sie können Ihre Ausdauer effektiv auch zu Hause trainieren und den Trainingsplan nach individuellen Vorlieben selbst gestalten.

Springseil

Das Springseil ist eigentlich ein komplettes Training. Aus diesem Grund sieht man oft Boxer, Ringer und andere Profisportler, die es tun. Seilspringen stärkt Beine, Gesäß, Arme und Schultern – und ist ein großartiges Cardio-Training.

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Ein einfaches Springseil kostet weniger als 10 Euro und ist auf Reisen leicht zu transportieren. 

Widerstandsband

Widerstandsbänder sind günstig, tragbar und bieten eine Vielzahl von Trainingsoptionen. Eine Reihe von Bändern kostet Sie nur etwa 10 Euro und die meisten werden mit Anweisungen zur Verwendung geliefert.

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Widerstandstraining kann fast jeden Muskel in Ihrem Körper straffen und bei intensivem Training viele Kalorien verbrennen. 

Schrittzähler

Für nur 10 bis 30 Euro kann ein Schrittzähler ein effektives Motivationsinstrument sein, das Ihnen beim Aufstehen und Gehen hilft.

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Die einfachsten Schrittzähler verfolgen Ihre täglichen Schritte, und fortgeschrittene Modelle können sich mit Ihrem Computer oder Smartphone verbinden und Ihren Fortschritt verfolgen. 

Handgewichte

Auch als Kurzhanteln bekannt, ermöglicht ein Paar Handgewichte ein großartiges Training zur Stärkung des Oberkörpers und gezielten Muskelaufbau. Eine weitere Möglichkeit: Verwenden Sie beschwerte Alltagsgegenstände, die Sie leicht mit jeder Hand greifen können, wie zum Beispiel eine Wasserflasche, mit getrockneten Bohnen oder Sand gefüllte Socken oder eine Tüte Reis.

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Leichte Handgewichte sind ebenfalls für unter 30 Euro zu erwerben. 

Yogamatte

Wenn Sie regelmäßig Yoga machen, haben Sie vielleicht schon eine Yogamatte. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass dieselbe Matte eine großartige Ergänzung zu Calisthenics sein kann, einschließlich Sit-ups, Liegestützen, Kniebeugen und anderen Übungen. Verwenden Sie es, um einen harten Boden zu dämpfen, wenn Sie hochwirksame stationäre Übungen wie Laufen auf der Stelle oder Hampelmänner ausführen.

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Eine gute Yogamatte kostet 20 bis 30 Euro. 

Medizinball

Medizinbälle sehen aus wie Basketbälle, sind aber wesentlich schwerer. Sie können helfen, Muskelkraft, Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu verbessern. Einige Übungen bestehen darin, den Medizinball über Ihrem Kopf zu halten, während Sie seitliche Beugungen machen.

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Sie können den Ball auch zwischen Ihren Knien drücken, während Sie Rückwärts-Curls machen. Die Kosten für einen Medizinball betragen etwa 30 Euro. 

Stabilitätsball/ Gymnastikball

Sie hatten als Kind Spaß beim Spielen mit solchen Bällen und sie können Ihnen dabei helfen als Erwachsener fit zu bleiben. Stabilitätsbälle sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren – Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Seiten und sogar Ihre Oberschenkel. Der Ball ist wackelig und Ihre Rumpfmuskulatur arbeitet, um Sie stabil zu halten.

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Ein Stabilitätsball kostet ungefähr 15 bis 20 Euro. 

Die 5 besten Cardio-Übungen für Zuhause

Sie brauchen keine Geräte im Fitnessstudio, um ihren gesamten Körper zu trainieren und fit zu werden. Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre Schwerkraft können die Arbeit erledigen, und Sie können sie mit diesen 5 Übungen trainieren. 

1. Push-Ups mit breitem Griff

Ein breiter Griff lässt die Brustmuskulatur etwas härter arbeiten. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und nehmen Sie eine aufrechte Liegestützposition ein. Sie sollten Ihren Kern, Oberschenkel und Gesäß anspannen, um das Beste aus jedem Liegestütz herauszuholen.

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Denken Sie beim Heben daran, den Boden mit den Händen zu greifen, um die großen Bereiche des Brustmuskels zu aktivieren. 

2. Sprung-Kniebeugen

Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis sich Ihre Fersen vom Boden abheben. Springen Sie hoch und schwingen Sie die Arme nach oben, während Sie Ihre Beine strecken. Bilden Sie eine gerade Linie von den Zehen zu den Fingern mit flachem Rücken.

Landen Sie sanft auf der Mitte Ihres Fußes und sinken Sie in eine Hocke zurück, um den Aufprall zu absorbieren. 

3. Stuhl-Dips

Diese einfache Bewegung stärkt die Rückseiten der Arme. Setzen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder eines Stuhls, die Handflächen auf jeder Seite und die Knie um 90 Grad gebeugt. Bewegen Sie nun Ihre Hüften nach vorne, von der Stufe weg, bis Ihre Hände Ihr Gewicht tragen.

Senken Sie Ihren Körper langsam ab und halten Sie Ihren Rücken sehr nah an der Stufe. Beugen Sie die Ellenbogen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Danach langsam wieder nach oben drücken und wiederholen. 

4. Plank-Training

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Diese Cardio-Übung stärkt alle Kernmuskeln und hilft, den Mittelteil zu straffen. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellenbogen an den Seiten und direkt unter den Schultern, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln langsam vom Boden ab und halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine ruhig.

Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen und heben Sie nicht Ihre Hüften hoch. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden oder länger – und halten Sie nicht den Atem an! 

5. Klimmzüge

Klimmzüge trainieren die Arm- und Rückenmuskulatur und verhelfen Ihnen zu einem starken Oberkörper. Wenn die Handflächen zu Ihnen zeigen, wird nicht nur der Rücken trainiert, sondern auch der Bizeps. Greifen Sie die Klimmzugstange und kreuzen Sie die Beine, um den Unterkörper stabil zu halten.

Ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben und beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis Ihr Kinn auf Höhe der Stange ist. Pausieren Sie und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. 

Tipps für das Ausdauertraining zu Hause

  • Ihre Cardio-Sessions müssen nicht langweilig sein. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik während des Trainings, um Ihr Training zu verbessern und Langeweile zu verhindern.
  • Sport während der Periode kann helfen, Symptome wie Bauchkrämpfe zu lindern. Vielleicht möchten Sie Cardio-Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Joggen oder Laufen ausprobieren, um Regelschmerzen und Krämpfe zu lindern. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und es zu tun, wenn Sie nur Lust dazu haben.
  • Vielfalt ist die Würze des Lebens. Probieren Sie verschiedene Arten von Cardio-Übungen aus, damit Ihr Trainingsprogramm Spaß macht und Sie motiviert bleiben.
    Schließlich kann das Training viel Energie verbrauchen, daher ist es wichtig, zwischen den Workouts Pausen einzulegen. Achten Sie nach dem Training darauf, ausreichend Wasser zu trinken und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Energie zu tanken. 

FAQ 

Ja, wichtig ist nur, bei der Übungsausführung die richtige Technik zu beachten und auf eine angemessene Intensität zu achten.

Ja, aber letztlich kommt es beim Abnehmen vor allem auf eine negative Energiebilanz am Ende des Tages an. Sie müssen also insgesamt mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen.

Ja, es gibt zahlreiche Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können.