Sport im Home Office: Mit 13 Fitnessübungen Zuhause fit bleiben

Sport im Home Office – So bleibt man zu Hause fit

Um ohne Verspannungen und Schmerzen durch einen Tag im Home Office zu kommen oder im schlimmsten Fall gesundheitlichen Schäden vorzubeugen, sind bewegte Pausen während eines Arbeitstages nicht nur ratsam, sondern eigentlich sogar unerlässlich. Sie gehören neben der ergonomischen Arbeitsgestaltung zu den Schlüssel-Faktoren, wenn es um produktives Arbeiten im Home Office geht. Das beginnt mit regelmäßigen Haltungswechseln und wiederholtem Aufstehen, geht weiter über alternierendes Arbeiten im Sitzen und Stehen und reicht bis zu Bewegungsübungen im Büro. Als grober Richtwert wird bei der Gestaltung eines Arbeitstages oft 60 Prozent dynamisches Sitzen, 30 Prozent Stehen und zehn Prozent Bewegung beziehungsweise gezieltes Umhergehen genannt. Diese Kombination kann den positiven Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Zwangshaltungen entgegenzuwirken. Wie aktive Pausen im Home Office aussehen können und wie man mit Fitnessübungen im Home Office etwas für seine Gesundheit tun kann, dafür nun die folgenden Beispiele.

Eine gute Vorgehensweise, eine aktive Pause zu gestalten, ist das so genannte BrainGym. Die Gymnastik fürs Gehirn ist eine Methode, die durch körperliche Bewegung die Lern-, Konzentrations- und Gehirnleistung aktiviert und verbessert und somit das Arbeiten/Lernen erleichtern soll. Durch sie werden verschiedene Bereiche des Körpers durch die Bewegungen aktiviert. Bei Tests wurde bereits, nachdem diese Übungen durchgeführt wurden, eine Verbesserung der Lernleistung festgestellt. Hier nun einige BrainGym-Übungen.

1 Arm-8-er

Mit dieser Übung wird die Schultermuskulatur gekräftigt und der Schultergürtel mobilisiert. Im aufrechten Stand soll mit dem ausgestreckten Arm eine aufrechte und flachliegende Acht nacheinander nachgefahren werden. Jede Position soll in einem Zeitraum von zwei Minuten 20 Sekunden lang durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegung aus dem Schultergelenk, nicht aus dem Ellenbogen erfolgt und der gesamte Bewegungsradius des Schultergelenks ausgeschöpft wird.
Für Variationen können der rechte und linke Arm im Wechsel die Acht bilden, die Bewegung beidarmig durchgeführt werden oder, als besondere Herausforderung, der eine Arm eine aufrechte Acht und der andere Arm parallel hierzu eine flache Acht nachfahren.

2 Daumen hoch

Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitsregulation sind bei dieser Übung gefragt. Der rechte Daumen zeigt nach oben, der linke Zeigefinger zeigt auf die rechte Daumenspitze. Anschließend wird die Position gewechselt, so dass nun der rechte Zeigefinger auf die linke Daumenspitze zeigt. In einem Zeitraum von 90 Sekunden werden die Handpositionen etwa zehn Mal gewechselt. Wichtig dabei: Die Hände sollen nicht gedreht werden, nur die Finger ändern ihre Position. Wer’s schwieriger mag, beginnt langsam und ändert dann immer zügiger die Position.

3 Finger antippen

Eine simple Übung, die ebenfalls der Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeitsregulation dient. Alle Finger tippen nacheinander vorwärts und rückwärts den Daumen an. Auch hier lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem die linke Hand, genauer gesagt, der Daumen, nacheinander den kleinen Finger, den Ringfinger, den Mittelfinger und den Zeigefinger berührt und dann in gleicher Art und Weise wieder zum kleinen Finger zurückkehrt, während der Daumen der rechten Hand genau den umgekehrten Weg einschlägt. Eine Variation wäre zudem, die Finger durchzunummerieren, wobei die angesagte Zahl, zum Beispiel die Nummer Zwei für den Zeigefinger, berührt werden muss.

4 Positiver Daumen

Die Kräftigung der Schultermuskulatur sowie die Mobilisation der Halswirbelsäule steht im Vordergrund dieser Übung. Im aufrechten, hüftbreiten Stand werden die Arme auf Schulterhöhe ausgebreitet, wobei ein Daumen nach oben und einer nach unten zeigt. Die Daumen drehen sich im Wechsel nach oben und unten, während der Blick stets zum positiven Daumen geht. Fünf bis sechs Mal sollte dies innerhalb von 90 Sekunden pro Seite praktiziert werden. Wichtig: Die Arme sollten sich durchgehend auf Schulterhöhe befinden und die Schultern sollten nicht verkrampft oder angezogen sein. Eine Variation dieser Übung wäre der Wechsel zwischen einer zur Faust gebildeten Hand sowie einer gespreizten Hand, wobei der Blick stets zur ausgestreckten Hand geht.

5 Marschieren mit Ellenbogeneinsatz

Koordination, Konzentration und Aufmerksamkeitsregulation sind bei dieser Übung die Schlagworte. Der aufrechte Stand ist die Ausgangsposition. Auf der Stelle gehend, wird abwechselnd der linke Ellenbogen zum rechten Knie und der rechte Ellenbogen zum linken Knie geführt. In einer Variation wird das Knie seitlich weggestreckt und der linke Ellenbogen sucht nun das linke Knie, der rechte Ellenbogen wandert zum rechten Knie. Natürlich lassen sich diese beiden Übungen auch miteinander kombinieren, wobei freigestellt ist, ob sie hintereinander oder im Wechsel ausgeführt werden.

6 Marschieren mit Armkreisen

Die Schlagworte aus Übung Nummer fünf treffen auch auf diesen Vorschlag zu. Auch hier ist das auf der Stelle gehen im aufrechten Stand die Basis. Das Kreisen der Arme lässt sich dann auf vielfältige Art und Weise durchführen. Zunächst kann der linke oder der rechte Arm einzeln nach vorne gekreist werden. Dann kann dieses Kreisen mit beiden Armen auch nach hinten praktiziert werden. Der nächste Schritt ist das gleichzeitige Kreisen beider Arme – nach vorne wie nach hinten. Eine weitere Variation wäre das abwechselnde Kreisen beider Arme nach vorne und hinten, sowie, als größter Schwierigkeitsgrad, das gegenläufige Schwingen der Arme (einer nach vorne, einer nach hinten) mit entsprechendem Richtungswechsel.

7 Bälle hochwerfen und fangen

Eine kleine, aber feine Übung, für die zwei kleine Bälle als Hilfsmittel benötigt werden. Die Hände befinden sich parallel vor dem Körper, in jeder Hand befindet sich ein Ball. Aus dieser Position heraus die Bälle parallel hochwerfen, die Hände dann überkreuzen und in der neuen Handstellung die Bälle fangen. Anschließend aus dieser überkreuzten Stellung die Bälle wieder hochwerfen, die Hände wieder in die ursprüngliche Position bringen und die Bälle abermals fangen. Koordination und Konzentrationsfähigkeit werden mit dieser Übung gut geschult.

Ganzkörper-Programme

Neben dem BrainGym können Menschen, die im Home Office arbeiten, auch mit unterschiedlichen Ganzkörper-Programmen aktive Pausen einlegen, die ihre Leistungsfähigkeit fördern und gesundheitlichen Schäden vorbeugen.

Programm 1

1. Schulterblick: Im aufrechten, geraden Stand wird lediglich der Kopf gedreht und der Blick geht abwechselnd über die linke und die rechte Schulter.
2. Schulterheben: aus der selben Position heraus werden lediglich die Schultern auf beiden Seiten gleichzeitig angehoben. Als Variation bietet sich das gleichzeitige Anheben der Fersen an.
3. Schulterkreisen: Aus dem Stand werden nur die Schultern, mal nach vorne, mal nach hinten gekreist.
4. Brustkorb öffnen: Aus dem Stand werden die leicht angewinkelten Arme vom Körper weggestreckt und nach hinten gedehnt. Wichtig dabei ist, dass der Brustkorb zwar geöffnet, die Schultergelenke aber nicht überstreckt werden.
5. Rumpfdrehung: Der aufrechte Stand mit leicht gespreizten Beinen ist hier die Ausgangsposition. Während die Füße ihre Position nicht verändern, dreht sich unter leichten Zuhilfenahme der Arme lediglich der Rumpf im Wechsel nach links und rechts, wobei die Blickrichtung jeweils 90 Grad betragen sollte.
6. Bein-Curl im Stehen: Um das Gleichgewicht besser halten zu können, eignet sich für diese Übung ein Stuhl oder ein ähnliches Hilfsmittel, an dem man sich gegebenenfalls festhalten kann. Im aufrechten Stand wird dann erst die Ferse des rechten Beines, dann die Ferse des linken Beines langsam Richtung Po gezogen. Wichtig dabei ist, dass Becken und Oberschenkel des angehobenen Beines weiter eine Linie bilden und das Bein nicht zur Seite abgespreizt wird.

Programm 2

1. Kopfpendel: Im aufrechten Stand wird bei hängenden Armen lediglich der geneigte Kopf von der linken zur rechten Schulter gedreht und wieder zurück.
2. Armpendel: In der selben Ausgangsposition werden die hängenden Arme entlang des Körpers nach vorne und hinten geschwungen.
3. Arm halten: Erneut ist die Ausgangsstellung der feste Stand. Die hängenden Arme bewegen sich nach hinten und werden dort gehalten. Dabei zeigen die Handinnenflächen nach außen.
4. Greifer: Die Hand des ausgestreckten Arms schließt sich abwechselnd zur Faust und zur gespreizten Fingerhaltung.
5. Bein 8-er: diese Übung fordert den Gleichgewichtssinn und die Koordination. Aus dem festen Stand heraus wird ein Bein bei in den Hüften positionierten Händen nach vorne gestreckt, um vor dem Körper eine Acht nachzufahren. Anschließend erfolgt der Beinwechsel.
6. Wippe: Abermals liegen die Hände beim aufrechten Stand in den Hüften. Der Oberkörper wippt nun langsam nach vorne und nach hinten. Mal lagert das Gewicht auf den Fersen, mal auf den Fußballen.

Programm 3

1. Schulterschraube: Bei aufrechtem Stand werden die ausgestreckten Arme seitlich abgespreizt. Die Kreisbewegungen finden anschließend aus den Schultergelenken heraus statt.
2. Armkreisen: Aus der selben Position heraus, findet das Kreisen nun aus den Armen heraus statt.
3. Groß-Klein machen: Aus dem aufrechten Stand werden die Hände an die Schläfen gelegt, der Kopf nach vorne gebeugt und das Kinn Richtung Brustkorb gebracht.
4. Good Morning: Aufrechter Stand, diesmal aber mit leicht gegrätschten Beinen. Erneut liegen die Hände an den Schläfen und der Oberkörper neigt sich nach vorne, ohne dass die Beinstellung verändert wird.
5. Der Diener: Aus dem aufrechten Stand geht der gesamte Oberkörper samt ausgestreckter Arme Richtung Boden. Die Knie bleiben dabei durchgedrückt. Im Idealfall berühren die Fingerspitzen den Boden.

Programm 4

1. Kopf neigen: Aus dem aufrechten Stand wird lediglich der Kopf auf beiden Seiten Richtung Schulter geneigt. Dabei wird die vom Kopf abgewandte Hand vom Körper abgespreizt.
2. Schulterkreisen mit Akupunkturpunkten: Aus dem aufrechten Stand werden die stark angewinkelten Arme vom Körper abgespreizt, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen, während die Finger auf dem Oberkörper liegen. Anschließend beginnt das Kreisen mit den Schultern.
3. Geometrischer Curl: Eine Übung, die Bizeps und Trizeps gleichermaßen stärkt. Sie kann auch gut im Sitzen ausgeführt werden. Dabei liegt ein leicht gebeugter Arm an der Innenseite des Oberschenkels. Die andere Hand wird auf das Handgelenk des leicht gebeugten Arms gelegt. Gegen den Widerstand der aufgelegten Hand soll der leicht gebeugte Arm noch weiter gebeugt werden. Anschließend wird der Arm gewechselt.
4. Seitlicher Ausfallschritt: Die Beine werden relativ weit gespreizt. Ein Bein ist angewinkelt, während das andere Bein gerade und mit durchgedrückten Knien zur Seite gestreckt wird. Wichtig dabei ist, dass die Füße in Blickrichtung zeigen und flach auf dem Boden stehen.

Fazit

Mit kleinen Fitnessübungen, bei denen in der Regel nicht einmal Hilfsmittel nötig sind, können aktive Pausen vom Büroalltag eingelegt werden, die jedoch durchaus eine große Wirkung erzielen. In jedem Fall dienen sie der Abwechslung, bringen den Körper und den Geist wieder in Schwung und sorgen sowohl für Erholung als auch für neue Energie.