Home Office Fitness: 8 einfache Sportübungen für Zuhause

Das Arbeiten im Home Office hat oftmals zur Folge, dass die tägliche körperliche Aktivität leidet. Dies kann langfristig zahlreiche negative Begleiterscheinungen hervorrufen, etwa Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Mit einfachen Sportübungen für das Home Office können Sie diesen jedoch leicht entgegenwirken.

Kann jeder im Home Office Fitness betreiben und aktiv bleiben?  Ja, denn dank simplen und dennoch effektiven Fitnessübungen für das Home Office bleiben Sie auch in Ihrem Arbeitsalltag sportlich aktiv. Durch diese können Sie langfristig Muskeln aufbauen, Koordination und Ausdauer verbessern und so ein besseres Körpergefühl gewinnen. Tipp: Viele Übungen lassen sich auf einer Vibrationsplatte noch effektiver trainieren.

Warum regelmäßiger Sport im Home Office wichtig ist

Während das Arbeiten im Home Office zweifelsohne mit zahlreichen Vorteilen verbunden ist, fehlt Arbeitnehmern häufig der Anreiz zu regelmäßiger körperlicher Bewegung. Die Fahrt mit dem Fahrrad ins Büro oder der kurze allmorgendliche Spaziergang zur U-Bahnhaltestelle fallen aus. Stattdessen beträgt der Arbeitsweg meist nur wenige Meter: vom Schlafzimmer in das Badezimmer, von dort aus direkt an den Laptop. Die wenigen Meter, die zwischendurch zur Kaffeemaschine zurückgelegt werden, sind beinahe zu vernachlässigen. Studien der American Heart Association zeigen, dass akuter Bewegungsmangel mit Risikofaktoren wie Diabetes und Rauchen gleichzusetzen ist. Gleichzeitig weist die WHO seit Jahren darauf hin, dass bereits zweieinhalb Stunden moderater Bewegung in der Woche förderlich für die eigene Gesundheit sind. Umso wichtiger ist es daher, dass der automatisch entstehende Bewegungsmangel durch einfache Sportübungen im heimischen Büro ausgeglichen wird. Aus diesem Grund stellen wir nachfolgend diese acht einfachen Übungen vor, die wirklich jeder in einer kurzen Arbeitspause durchführen kann. Das Beste daran: außer einer Matte oder einem Handtuch sind keinerlei Geräte oder zusätzlichen Utensilien notwendig.

Home Office Fitness: die 8 besten Sportübungen

1. Plank

Es gibt wahrscheinlich keine zweite Sportübung im Bereich Home Office Fitness, die so einfach durchzuführen und gleichzeitig so effizient ist wie die Plank. Der deutsche Name dieser Übung, Unterarmstütz, beschreibt bereits sehr genau, was hierfür zu tun ist. Zur korrekten Durchführung der Plank legen Sie sich zunächst bäuchlings auf den Boden und platzieren die Ellenbogen unter den Schultern. Aus dieser Position heraus drücken Sie den Oberkörper nun nach oben, so dass das gesamte Körpergewicht von den Zehenspitzen und Ihren Unterarmen getragen wird. Kopf, Rücken, Gesäß und Beine sollen dabei eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position anfangs nur so lange, wie Ihre Kraft für die richtige Durchführung ausreicht, und legen Sie den Oberkörper dann langsam wieder ab. Die Plank gilt als Ganzkörperübung, da zahlreiche Muskelgruppen in den Beinen, der Körpermitte und dem Oberkörper trainiert werden. Da insbesondere der Core, also die Bauch- und Rückenmuskulatur, beansprucht wird, trägt eine regelmäßige Durchführung unter anderem zu einer verbesserten Körperhaltung bei.

2. Squats

Squats können äußerst simpel in den Arbeitsalltag im Homeoffice integriert werden. Hierbei handelt es sich um nichts anderes als die klassische Kniebeuge, die sicher noch aus dem Schulsport bekannt sein dürfte. Ziel dieser Übung ist eine Stärkung der Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Damit dies mit Fitness im Home Office erreicht werden kann, ist auch bei den Squats auf eine korrekte Ausführung zu achten. Die Grundstellung ist ein schulterbreiter Stand, die Arme werden dabei nach vorne gestreckt. Stellen Sie sich nun vor, hinter Ihnen stünde ein Stuhl, und setzen Sie den Oberkörper ab. Das Gesäß wird dabei nach hinten geschoben, die Oberschenkel sollen in der Endstellung parallel zum Boden positioniert sein. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehen hinausstehen und der Oberkörper gerade bleibt.

3. Liegestütze

Bei den Liegestützen handelt es sich um eine weitere klassische Fitnessübung für das Home Office, mit der leicht der ganze Körper trainiert werden kann. Ähnlich wie bei der Plank legen Sie sich zunächst auf den Bauch, stützen nun allerdings die Handflächen seitlich neben Ihrem Brustkorb auf. Durch das Durchdrücken der Arme begeben Sie sich anschließend in den Oberarmstütz, wodurch das Körpergewicht auf den Zehenspitzen und Ihren Handflächen ruht. Oberkörper, Gesäß und Beine sollen auch hier eine Linie bilden, unterstützt wird dies durch ein aktives Anspannen der Bauchmuskulatur. Um diese Ausgangsposition zu verlassen, werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper dadurch in Richtung Boden abgesenkt, jedoch nicht vollständig abgelegt. Durch das wiederholte Durchstrecken und Beugen werden neben der Armmuskulatur auch die Schulter- und Brustmuskulatur trainiert. Für Anfänger bietet die Knieliegestütz eine Variationsmöglichkeit, bei der etwas weniger Körpergewicht auf den Armen lastet. Hierzu werden die Knie während der Übung auf dem Boden abgelegt. Weitere Trainingserfolge in anderen Muskelgruppen können durch Variationen der Liegestütze erreicht werden. So können Sie beispielsweise die Hände weiter oder enger als schulterbreit positionieren oder die Liegestütz einarmig oder einbeinig durchführen. Eine beliebte Variante ist außerdem der Mountain Climber, bei der im Oberarmstütz zusätzlich ein Bein nach vorne gezogen wird.

4. Ausfallschritte

Für die richtige Ausführung der Ausfallschritte sollten zunächst alle Punkte beachtet werden, die auch für die Squats wichtig sind. Ihre Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorne. Während der ganzen Übung zeigt das vordere Knie nie über die Zehenspitzen, der Oberkörper bleibt gerade. Aus dieser Ausgangsposition heraus wird nun ein Bein nach vorne geführt und der Oberkörper abgesetzt. In beiden Beinen soll dadurch ein Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterschenkel entstehen. Das Knie des hinteren Beines sollte beim Absetzen jedoch nicht den Boden berühren. Wenn Sie verstärkt auf ihre Fitness im Home Office achten möchten, bieten die Ausfallschritte einige Variationsmöglichkeiten, bei denen die Gesäß- und Beinmuskulatur zusätzlich trainiert wird. Beim gekreuzten Ausfallschritt wird das ausgestellte Bein auf der anderen Körperseite abgestellt, bevor der Oberkörper abgesenkt wird. Deutlich anspruchsvoller sind die sogenannten Split Jumps, bei denen aus der Ausgangsposition heraus ein Sprung durchgeführt, die Landung erfolgt im Ausfallschritt.

5. Reverse Lunge to Knee up

Hierbei handelt es sich eine Variante der Ausfallschritte, die durch eine zusätzliche Bewegung ergänzt wird. Daher ist es durchaus empfehlenswert, zunächst einige Erfahrung mit Fitness im Home Office zu sammeln und die Durchführung der Ausfallschritte zu perfektionieren. Reverse Lunge bedeutet im Zusammenhang mit dieser Übung, dass wie zuvor beschrieben ein Bein nach hinten geführt und dadurch die Ausfallschrittposition eingenommen wird. Beim Zurückführen des Beines wird jedoch nicht die Ausgangsposition eingenommen. Stattdessen wird das Knie schwungvoll in Richtung Brust gezogen. Abgerundet wird diese Übung durch einen kleinen Sprung mit dem Standbein, sobald das Knie die höchste Position erreicht. Dadurch werden sowohl die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur beansprucht und es entsteht ein zusätzlicher Trainingseffekt im Vergleich zu herkömmlichen Ausfallsschritten.

6. Side Plank Twist

Bei der Side Plank Twist handelt es sich um eine Fitnessübung für das Home Office, die eine Abwandlung der herkömmlichen Plank darstellt. Ziel dieser Übung ist es, die schrägen Bauchmuskeln verstärkt anzusprechen und gleichzeitig einen Trainingseffekt in den Gesäß-, Schulter- und Oberschenkenmuskeln zu erzielen. Zur Durchführung der Übung begeben Sie sich zunächst in Seitlage und positionieren den rechten Arm angewinkelt seitlich unter der Brust. Stützen Sie sich nun auf Ihren Unterarm, so dass Oberkörper, Becken und Beine den Kontakt zum Boden verlieren. Ihr gesamtes Körpergewicht sollte nun auf dem rechten Unterarm und Ihrem rechten Fuß lasten. Aus dieser Ausgangsposition heraus wird nun die Twistbewegung ausgeführt. Bringen Sie hierzu die linke Hand zunächst langsam unter den Körper, anschließend begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Um den optimalen Trainingseffekt zu erreichen, wechseln Sie nach zehn Wiederholungen die Seite und stützen sich mit dem linken Unterarm ab.

7. Burpees

Bei den Burpees handelt es sich ohne Frage um eine fortgeschrittene Übung im Bereich Home Office Fitness. Aber keine Sorge, mit ein wenig Übung werden Sie diese schnell meistern und können mit nur einer einzigen Übung nahezu alle wichtigen Muskelgruppen im Körper ansprechen. Nebenbei trainieren Sie mit dem Burpee nicht nur ihre Kraft, sondern auch Konzentration, Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht. Der Burpee stellt eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung dar. Allerdings werden diese drei Übungen nicht individuell nacheinander durchgeführt, stattdessen soll der Ausführende in einer flüssigen Bewegung von einer Position in die nächste wechseln. Entscheidend für einen maximalen Trainingserfolg ist es dabei, während der gesamten Durchführung die Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten. Ansonsten kann es leicht zu den typischen Ausführungsfehlern des Burpees kommen, wie etwa einem durchhängenden Rücken beim Liegestütz-Teil. Führen Sie die Burpees zu Beginn also zunächst langsam durch, um ein Gefühl für den Ablauf zu bekommen, und steigern Sie anschließend langsam das Tempo. Bei korrekter Durchführung werden Muskel im ganzen Körper trainiert, allen voran die Brustmuskulatur, der breite Rückenmuskel, der Trizeps und die Wadenmuskulatur. Zur Durchführung starten Sie im hüftbreiten Stand und nehmen von dort aus die Liegestützposition ein, indem Sie die Hände vorne auf den Boden bringen und die Beine nach hinten ausstellen. Anschließend wird wie zuvor beschrieben eine vollständige Liegestütze durchgeführt, auf die ein Sprung nach vorne auf beide Beine erfolgt. Hier ist darauf zu achten, auf dem gesamten Fuß zu landen und nicht etwa nur auf den Zehenspitzen. Direkt im Anschluss folgt ein Strecksprung mit über dem Kopf ausgestreckten Armen. Nach der Landung beginnt die Übung wieder von vorne und Sie begeben sich durch Durchführung einer Liegestütze wieder in den Oberarmstütz. Falls Ihnen die Übung zu schwer fallen sollte, können Sie die tiefe Liegestützposition zu Beginn auslassen und nur die Bewegungsabfolge hüftbreiter Stand – Oberarmstütz – Sprung nach vorne – Strecksprung durchführen.

8. Handstand

Das Erlernen eines perfekten Handstands erfordert von all unseren Übungen für Home Office Fitness mit Sicherheit am meisten Durchhaltevermögen. Es ist daher ratsam, nicht nur isoliert den Handstand zu trainieren, sondern zahlreiche andere Übungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Im Idealfall trainieren Sie mit diesen Ihre Schulter- und Coremuskulatur, denn diese wird beim Handstand insbesondere beansprucht. Gleichzeitig ist der Handstand auch eine optimale Übung, um ebendiese Muskelgruppen zu trainieren. Ein positiver Nebeneffekt dieser Übung ist, dass sich – vergleichbar mit den Burpees – auch mit dieser Übung das Gleichgewichtsgefühl und die Stabilität im ganzen Körper langfristig steigern lassen. Sehr wahrscheinlich werden Sie nicht direkt zu Beginn einen perfekten Handstand machen können, doch mit ein wenig Geduld und unseren Anfängertipps ist dies sicher bald möglich. Zum Einstieg sollten Sie mit dem Handstand an der Wand beginnen. Nehmen Sie hierzu eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Sohlen eine freie Wand berühren. Anschließend bewegen Sie die Beine abwechselnd an der Wand entlang nach oben. Gleichzeitig verringern Sie den Abstand des Oberkörpers zur Wand, in dem Sie mit den Händen in Richtung dieser laufen. Gehen Sie dabei nur so weit, wie Sie die Position noch gut ohne Hilfe halten können, verharren Sie kurz in dieser und begeben Sie sich anschließend wieder in den Oberarmstütz. Mit dieser Vorgehensweise können Sie Ihren Trainingserfolg jeden Tag ein wenig steigern, bis Sie irgendwann den freien Handstand ohne Hilfsmittel gemeistert haben. Es ist also keineswegs notwendig, direkt in der ersten Trainingswoche die erforderliche Endposition erreichen. Um für ein wenig Abwechslung zu sorgen, können Sie das Training regelmäßig an die frische Luft verlagern und dort einen geeigneten Baum oder die Außenfassade Ihres Hauses nutzen.

Weitere Fitness-Tipps fürs Home Office

• Neben diesen Kräftigungsübungen sollte im Rahmen Ihrer Home Office Fitness auch die Bewegung nicht zu kurz kommen. Gehen Sie daher regelmäßig eine Runde Joggen oder Spazieren, um einen Ausgleich zu dem langen Sitzen im Büro herzustellen.
• Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist ein weiterer Baustein, um fit und gesund im Alltag zu bleiben und ausreichend Energie für Ihre persönliche Home Office Fitness zu tanken. Kochen Sie daher so oft es geht selbst, verzichten Sie auf Fertiggerichte und trinken Sie täglich zwei bis drei Liter ungesüßte Flüssigkeit.
• Sowohl während dem Home Office Arbeitsalltag als auch bei der Home Office Fitness ist Disziplin ein entscheidender Faktor, um langfristig motiviert zu bleiben und die angestrebten Ziele zu erreichen. Setzen Sie sich daher feste Zeiten, zu denen Sie arbeiten, trainieren, essen, Haushaltsaufgaben erledigen und Zeit mit der Familie verbringen.

FAQ