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Richtig sitzen in 5 einfachen Schritten (Anleitung)

Viele Menschen verbringen die meiste Zeit des Tages im Sitzen, ob beim Arbeiten im Büro oder zu Hause auf der Couch. Dies kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich schlechter Körperhaltung und Rückenbeschwerden.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie man in 5 einfachen Schritten die richtige Körperhaltung im Sitzen einnimmt, und erklären Ihnen, warum eine gesunde Sitzhaltung für die Gesundheit eigentlich so wichtig ist.

Richtig sitzen: Warum ist das wichtig? – 5 Gründe dafür

Studien zeigen, dass jede fünfte berufstätige Person mindestens 9 Stunden täglich im Sitzen verbringt. Das führt dazu, dass laut einem Bericht der TK 36 % der Deutschen mit beruflicher Tätigkeit im Sitzen häufig oder ständig unter Beschwerden im Bewegungsapparat leiden. Am Ende Ihres Lebens haben Sie etwa ein Drittel Ihrer Zeit im Sitzen verbracht, meistens am Schreibtisch.

Die Sitzposition gilt wissenschaftlich als eine der schlechtesten aus gesundheitlicher Sicht. Es beeinflusst unseren Stoffwechsel, unsere Körperhaltung und die Funktion unserer Gelenke.

Nach einiger Zeit verschieben die Verspannungen in unserem Körper leicht das Gleichgewicht bestimmter Gelenke und verursachen Schmerzen, Arthrose, oder sogar Bandscheibenvorfälle. Aus diesem und den folgenden Gründen ist die Anwendung ergonomischer Prinzipien bei der Arbeit so wichtig.

Grund #1: Weniger Schmerzen

Langes Sitzen oder Stehen in krummer Position belastet Ihren unteren Rücken. Genauer gesagt übt es Druck auf die hinteren Strukturen der Wirbelsäule aus, einschließlich der Bandscheiben, Facettenpunkte, Bänder und Muskeln.

Grund #2: Höhere Konzentration

Ein häufiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen während der Arbeit sorgt für eine bessere Durchblutung des Körpers, einschließlich Ihres Gehirns, dem dadurch mehr Sauerstoff zugeführt wird. Dies führt unter anderem zu einer verbesserten Konzentration.

Grund #3: Weniger Kopfschmerzen

Eine gekrümmte Haltung kann aufgrund einer erhöhten Muskelspannung im Nacken zu Spannungskopfschmerzen beitragen. Wenn wir unsere Haltung korrigieren, können wir oft Muskelverspannungen und somit Kopfschmerzen reduzieren.

Grund #4: Höhere Arbeitsleistung

Wenn Ihre Knochen und Gelenke in der richtigen Haltung sind, können die Muskeln normal funktionieren, sodass Sie weniger ermüden und mehr leisten können. Mit anderen Worten: Die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten, um das zu tun, was sie tun sollten.

Grund #5: Weniger Verspannungen in Schultern und Nacken

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung belastet den oberen Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Bei richtiger Ausrichtung werden die Gelenke und Bänder weniger belastet und chronisch überbeansprucht.

Anleitung: Richtig Sitzen in 5 Schritten

In einer idealen Sitzposition sind die Hauptgelenke des Körpers in einer neutralen Position und die Muskeln nicht zu stark angespannt oder gedehnt. Sie müssen vermeiden, Ihren Rücken, Beine und Hüfte zu stark zu beanspruchen.

Schritt #1: Die Höhe des Tisches einstellen

Um richtig sitzen zu können, muss die Schreibtischhöhe auf Ihre Körpergröße angepasst werden. Dabei sollte man sich vor allem an der Höhe des Monitors orientieren.

Wer nach unten oder oben schauen muss, verkrampft sich im Nacken. Der obere Bildschirmrand sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden.

Ein echter Geheimtipp für das Arbeiten im Stehen ist der höhenverstellbare Schreibtisch von Desktopia. 

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Schritt #2: Auf einen rechten Winkel achten

Für das richtige Sitzen sollten Sie nicht nur an Ihren Rücken denken, sondern auch an Ihre Beine unter dem Tisch. Diese sollten beim Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden.

Es darf auch etwas mehr sein, wenn Sie ab und zu die Beine strecken möchten. Problematisch wird es, wenn der Platz nicht ausreicht und man die Beine fest anwinkeln oder zu sich heranziehen muss.

Schritt #3: Die Hüften nach hinten schieben

Bei Bürostühlen ist es am besten, die geformte Rückenlehne Ihren Rücken und Ihre Schultern stützen zu lassen, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten schieben und anschließend die anderen Komponenten des Stuhls einstellen.

Schritt #4: Die Schultern nach hinten ziehen

Wo und wie auch immer Sie sitzen, es ist wichtig, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, damit Sie nicht in der gekrümmten Position verharren. Im Laufe der Zeit kann dies Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule stärker belasten, was zu chronischen Kopfschmerzen führt. Bei längerem Sitzen ist es auch hilfreich leicht zu schaukeln, um den Körper aktiv und im Gleichgewicht zu halten.

Schritt #5: Die Sitzhöhe anpassen

Die Sitzfläche Ihres Stuhls sollte hoch genug sein, damit Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und sich Ihre Knie auf der Höhe der Hüften oder etwas tiefer befinden. Wenn Sie zu tief sitzen, können Sie Ihren Nacken überanstrengen.

Wenn Sie zu hoch sitzen, können Ihre Schultern mit der Zeit ermüden. Sie können auch versuchen, einen Hocker oder ein Kissen unter Ihre Füße zu legen.

Eine gute Alternative um ergonomisches Sitzen zu fördern bietet der Ergotopia NextBack.

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Durch richtiges Sitzen Langzeitfolgen vorbeugen

Um konstant eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen zu können, reicht es nicht aus, sich auf die richtige Position zu konzentrieren. Sie brauchen möglicherweise zusätzliche Hilfe durch die richtige Ausrüstung.

Da viele Mitarbeiter stundenlang am Schreibtisch arbeiten, sind individuell höhenverstellbare Bürostühle mehr als angebracht. Ergonomische Bürostühle sollten nicht nur eine optimale Sitzhöhe ermöglichen, auch die zusätzliche Verstellung von Armlehnen und Rückenlehne ist für das richtige Sitzen wichtig.

Befinden sich die Armlehnen Ihres Bürostuhls auf gleicher Höhe mit der Tischplatte, können Sie Ihre Arme locker auf den Schreibtisch auflegen. Dies verhindert ein Verspannen beim Arbeiten mit Maus und Tastatur. Diese und andere Arbeitsutensilien sollten sich im besten Fall nur 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt befinden.

Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist ein wichtiger Teil eines ergonomischen Arbeitsplatzes. Es ermöglicht die Anpassung des Schreibtisches an die individuelle Größe des Mitarbeiters sowie den Wechsel zwischen sitzender und stehender Haltung. Außerdem sollte ein Schreibtisch genügend Platz für die Beine lassen und eine gerade Kante haben, die einen angemessenen Abstand zur Tastatur bietet.

FAQ

Hierzu wenden Sie am besten die 40/15/5-Regel an. Um Ihren Arbeitstag gesünder zu gestalten, sollten Sie jede Stunde 40 Minuten dynamisch sitzen, dann 15 Minuten stehen und die restlichen 5 Minuten gehen.

Richtiges Sitzen erkennt man daran, dass man aufrecht sitzt und die Schultern ohne muskuläre Anspannung auf dem Brustkorb ruhen. Das Brustbein ist nach vorn und oben angehoben.

Der Hinterkopf ist nach hinten oben gestreckt, so dass auch die Halswirbelsäule gestreckt wird. Die Muskeln sollten in dieser Position nicht zu stark angespannt oder gedehnt sein.

Die richtige Sitzposition ist entscheidend für eine gute Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule. Es kann helfen, Nerven und Blutgefäße gesund zu halten und Ihre Muskeln und Sehnen zu schonen. Zudem verbessert es die Durchblutung und beugt Nacken- und Rückenschmerzen vor.